走路，是最被低估的心血管處方

走路不需要器材、不用報名，卻是研究證實最有效降低心血管死亡風險的運動之一。

一項涵蓋超過 22 萬人的大型統合分析發現：每天多走 1,000 步，死亡風險就降低約 15%。60 歲以上的人只要走到 6,000～8,000 步，效益就已經接近最大值——不必非得一萬步。

但關鍵是：不能只走一天，要能「持續」。

我設計了一個 4 週走路計畫，從找出你目前的步數開始，一週一週慢慢加，用最簡單的方式養成習慣。

三個實用提醒

• 先知道自己現在走多少。 第一步不是「走更多」，而是先掌握起點。打開手機的健康 App，或任何計步 App，看看過去一週的平均步數，那就是你的起點。
• 用「說話測試」判斷強度。 走路時能正常說話、但沒辦法唱歌，就是最適合的中等強度。
• 有心血管疾病也能安心走。 走路是很安全的運動，但如果走路時出現胸悶、喘不過氣、頭暈，請先停下來休息，必要時就醫。

資料來源 References

1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
2. Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
3. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

※ 以上為一般衛教資訊，無法取代醫師對個人的診斷與治療；身體不適請就醫，緊急狀況請打 119。