動起來之前，先問身體三個問題
春天到了，很多人想「重新開始運動」——但如果你已經好幾個月（甚至好幾年）幾乎沒動，直接開練其實有風險。先花 10 分鐘做幾個簡單的自我檢測，比直接去操場安全得多。
為什麼久坐的人風險比較高？
長期不活動會讓心血管的「應變能力」下降——血管彈性變差、自律神經調節變鈍、心肌對突然增加的負荷反應變慢。美國運動醫學會（ACSM）的運動前篩檢建議就特別強調：目前沒有規律運動習慣的人，在開始中高強度運動前，應該先確認自己有沒有心血管相關的症狀或已知疾病。
在家就能做的「三步自測」
第一步：量血壓和心跳。 安靜坐 5 分鐘後測量——如果血壓明顯偏高（例如 160/100 以上），可以先從低強度走路開始，並儘早回診讓醫師評估；若達 180/110 以上，請先就醫控制再開始運動計畫。靜止心率持續偏快（約每分鐘 100 下以上）也建議先就醫釐清原因。（以上為居家開始運動的保守提醒切點，供一般自我評估參考，非上述引用文獻中的運動測試切點；個人狀況仍以醫師評估為準。）要提醒的是：血壓偏高本身正是需要運動的理由之一，重點是「從低強度開始、同時把血壓治療好」，而不是完全不動。
第二步：回想症狀清單。 過去一個月內，有沒有出現以下任何一項：活動時胸口悶／痛／緊、爬樓梯異常喘（比同齡人明顯更喘）、運動中頭暈或差點昏倒、沒來由的心悸持續超過數分鐘。只要有一項，請先看醫生。
第三步：做「說話測試」。 快走幾分鐘後試著唸一段完整的句子——如果可以說完整句子但唱不了歌，代表強度適中（黃燈區）；如果喘到說不出完整句子，代表目前這個強度對你來說太高了。
哪些人不要自己開始，要先找醫師評估？
已知有心臟病、糖尿病合併併發症、曾經中風、正在服用心臟／血壓藥物、或一等親有 50 歲以下不明原因猝死或睡夢中過世病史的人，建議在開始新的運動計畫前，先經過醫師評估。
醫師建議
- 運動是最好的「藥」，但劑量要對。 久坐族重新開始，建議先從低強度、短時間的快走起步，第一週不要一開始就跑步或爬山，讓身體慢慢適應。
- 運動當下出現警訊，立刻停下來。 如果是在運動進行中才出現胸痛／胸口壓迫感、暈厥或快暈倒、喘的程度與運動強度明顯不成比例、或心悸（心跳忽然變快變亂），請立即停止運動並就醫；症狀劇烈或持續不緩解，直接打 119。
- 量血壓不只是看數字，更重要的是看「趨勢」。 連續幾天在同一時間量，才能看出你的基準值。
- 如果你有心血管疾病家族史（尤其親人年輕時心肌梗塞或猝死）、三高但長期沒有追蹤控制、或已經好幾年完全沒運動又想突然衝高強度，花一次門診做運動前評估，比之後在急診花的時間值得多。
資料來源 References
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-2479. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000664
- Thompson PD, Arena R, Riebe D, Pescatello LS. ACSM’s new preparticipation health screening recommendations from ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, ninth edition. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):215-217. DOI: 10.1249/JSR.0b013e31829a68cf
- Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. Eur Heart J. 2021;42(1):17-96. DOI: 10.1093/eurheartj/ehaa605
※ 以上為一般衛教資訊，無法取代醫師對個人的診斷與治療；身體不適請就醫，緊急狀況請打 119。
